[뉴시니어 = 조성윤 기자] 11월, 찬바람이 불어오고 겨울로 들어서기 시작하며 따뜻한 실내에만 머물고 싶은 마음이 들기 시작하는 시기다. 운동은 자연스레 뒷전으로 밀려나기 쉬운데, 그럴수록 몸은 더 움츠러들고 체력은 떨어진다. 추워지는 날씨에도 꾸준히 운동을 이어간다면 겨울철 부상을 방지하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

혼자서 운동 계획을 세우는 데 어려움을 느낀다면 ‘운동 계획을 세울 때 반드시 포함되어야 할 네 가지 요소’를 참고해 자신만의 루틴을 세워 보자.

1.스트레칭
스트레칭은 관절 안정성 향상, 근육 유연성 증대, 근육 긴장 완화에 도움이 된다. 운동 전에는 동적인 워밍 업 스트레칭으로, 운동 후에는 정적인 쿨 다운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 꾸준한 스트레칭은 신체에 대한 자신감을 높여 줄 뿐만 아니라 바른 자세 유지에도 좋다.

2.유산소 운동
유산소 운동은 심장 건강에 좋으며 칼로리를 소모하는 데에도 탁월하다. 심장은 근육으로 이루어져 있기 때문에 일주일에 몇 번씩 강도 높은 유산소 운동을 하면 심박출량이 개선되고 안정 시 심박수도 낮아져 장기적인 건강에도 이롭다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 수영 등 다양한 방식으로 유산소 운동을 할 수 있는데 주 150분 중간 강도 운동이나 75분 고강도 운동을 조합하는 것을 권장한다.

3.근력 운동
규칙적인 웨이트 운동은 근육을 자극해 근육 조직을 성장시킨다. 근력 운동을 통해 근육을 자극하면 체지방은 줄고 근육량이 증가해 칼로리를 더 효율적으로 소모할 수 있다. 주 3-4회 정도 체중을 이용한 저항 운동이나 웨이트 운동을 하면 근육 조직을 자극하는 데 도움이 되며, 이때 단백질이 풍부한 식단을 병행하면 효과가 더욱 극대화된다.

4.지구력 운동
규칙적이고 지속적인 신체 활동은 근력을 강화하고 전반적인 지구력을 높인다. 운동할 때 신체는 산소와 영양소를 조직에 공급하는데, 이는 심혈관계가 더 효율적으로 작동하도록 돕는다. 심장과 폐가 효율적으로 작동할수록 일상 활동을 할 수 있는 에너지가 증가한다. 따라서 매주 최소 1회는 지구력 향상에 집중하여 운동하는 것을 추천한다.

한국허벌라이프 관계자는 “겨울철에는 추운 날씨로 몸이 굳어지기 쉬워 부상 위험이 높아질 수 있다”며 “한국허벌라이프가 소개하는 운동 계획의 필수 요소를 참고해 자신에게 맞는 겨울 운동 루틴을 세워 보길 바란다”고 전했다.